Equilíbrio no trabalho: identificar, respirar, escolher

Há dias em que o trabalho parece um corredor sem fim.
Reunião, email, mensagem, telefonema, mais uma decisão em cima da outra.

E a verdade é que, entre reuniões, notificações e decisões rápidas, o cérebro dispara milhares de pensamentos por dia (estimam-se cerca de 60.000!), muitos deles repetitivos e negativos. Se não cuidamos da forma como respiramos, pensamos e nos relacionamos, o resultado é quase sempre o mesmo: foco fragmentado, irritação à flor da pele e a sensação de que nunca é suficiente.

A boa notícia é que equilíbrio não é um talento raro. É um conjunto de competências que se treinam: no corpo, na respiração e na forma como regulamos as emoções. É aqui que respiração funcional e inteligência emocional se encontram.

O dia de trabalho puxa pelo sistema nervoso

Sempre que algo nos desafia, o corpo reage antes da cabeça.

Um prazo apertado.
Um comentário crítico.
Uma mudança inesperada de planos.

O coração acelera, os músculos ficam mais tensos, a respiração sobe ao peito. É o sistema nervoso a preparar-se para reagir. Em termos de inteligência emocional, é uma perda de equilíbrio: as emoções passam a comandar e a capacidade de decidir com clareza diminui.

Se não cuidamos deste estado, ficamos mais irritáveis, menos pacientes e mais propensos a reagir em piloto automático.

Equilíbrio no trabalho começa aqui: perceber que estes estados não são falhas de carácter. São respostas fisiológicas que podemos aprender a regular.

Respiração funcional: o botão de reset interno

Do ponto de vista biológico, o cérebro consome cerca de 20% do oxigénio do corpo. A forma como respiramos envia sinais directos ao cérebro.

Respiração rápida, pela boca e no alto do peito, é interpretada como alerta.
Respiração nasal, mais lenta e suave, é lida como segurança.

As práticas de respiração que uso no Coach em Caminho partem precisamente deste princípio: mudar o ritmo e a qualidade da respiração para ajudar o corpo a sair do modo luta ou fuga e regressar a uma calma focada, onde o cérebro volta a pensar com clareza.

Micro-pausa de respiração em 4 passos

Antes de responder a um email difícil, de entrar numa reunião importante ou de ter uma conversa tensa, experimenta:

1. Pousar o que tens nas mãos.

2. Fechar ligeiramente os olhos ou suavizar o olhar.

3. Inspirar e expirar apenas pelo nariz, tornando a respiração um pouco mais lenta e silenciosa do que o normal. Não precisas de contar segundos.

4. Contar 6 a 8 respirações, sem esforço.

Esta pausa curta não resolve o problema, mas muda o estado em que o vais enfrentar. E isso faz diferença, porque muitas vezes o problema não é o problema. O problema é o estado em que abordas o contexto onde está o problema.

Três micro-hábitos de inteligência emocional no trabalho

Respirar cria espaço. A inteligência emocional ajuda a usá-lo bem.

Em vez de teoria, vamos a três hábitos práticos que se podem treinar ao longo da semana.

Repara no corpo antes de reagir

Um dos pilares da inteligência emocional é saber o que se passa dentro de nós.

Várias ferramentas de treino começam pelo corpo. A ideia é simples: se aprendes a reconhecer sinais físicos de tensão, podes agir mais cedo, antes da explosão.

Experiência rápida:

1. Faz uma pausa de 30 a 60 segundos.

2. Repara no que sentes na testa, maxilar, ombros, peito, barriga e mãos.

3. Dá um nome ao que encontras: aperto, calor, fadiga, peso, nervosismo.

Só este acto de observar já cria um pequeno afastamento entre ti e a emoção. Não é fugir, é ganhar perspectiva.

Pergunta-chave:
O que é que o meu corpo me está a tentar dizer agora?

Nota os teus gatilhos

Outra família de ferramentas de inteligência emocional trabalha os gatilhos. São aquelas situações que, quase sempre, nos tiram do equilíbrio.

Por exemplo:

• ser interrompido
• receber feedback em público
• mudanças de última hora

Podes usar um mini registo ao longo da semana, em papel ou no telemóvel:

• Situação: “Fui interrompido na reunião.”
• Corpo: “Queixo tenso, peito apertado.”
• Emoção: “Raiva / frustração.”
• Resposta: “Fiquei calado o resto da reunião.”

Ao fim de alguns registos, começam a aparecer padrões. E quando vês o padrão, ficas em melhor posição para o transformar.

Pergunta-chave:
Quando isto acontece, que resposta diferente quero treinar?

Podes ligar isto à respiração: antes de responder, faz três respirações nasais lentas. Não é para engolir o que sentes. É para responder a partir de um lugar menos reactivo. Se quiseres aprofundar esta ideia, podes ler o artigo “Respira antes de responder” no blog.

Lembra-te do valor que queres pôr em campo

É importante identificarmos os nossos valores e perceber quais podemos pôr em prática em cada situação. Em vez de reagir apenas ao que acontece fora, escolhes o tipo de pessoa que queres ser naquele momento.

Podes fazer isto de forma simples:

1. Escreve cinco valores importantes para ti no trabalho. Por exemplo: respeito, colaboração, clareza, responsabilidade, aprendizagem.

2. Escolhe um que queiras pôr em prática numa situação concreta desta semana.

3. Antes do momento, faz uma pausa de respiração e repete mentalmente esse valor.

Exemplo: vais para uma conversa difícil e escolhes “respeito”.
No meio da conversa, quando sentires o corpo a ficar mais tenso, voltas a esse valor:
“Como é que o respeito se traduz aqui, na próxima frase que vou dizer?”

É assim que os valores deixam de ser palavras bonitas e passam a orientar escolhas reais.

Levar isto para a tua semana

Para integrar tudo, podes experimentar este pequeno ritual, uma vez por dia.

Ritual IRE: Identificar - Respirar - Escolher

1. Identificar
   Faz uma pausa de 30 segundos para observar o corpo e dar nome ao que sentes.
   Pode ser algo simples como: “tenso”, “cansado”, “acelerado”, “tranquilo”.

2. Respirar
   Faz 6 a 8 respirações nasais, um pouco mais lentas, deixando o corpo baixar um nível.

3. Escolher
   Pergunta: “Qual é o menor passo útil que posso dar a seguir, alinhado com o meu valor de hoje?”

Não é necessário tempo extra na agenda. Podes encaixar isto:

• antes de abrir o ecrã de manhã;
• entre duas reuniões;
• antes de responder a uma mensagem sensível.

Com consistência, este tipo de micro-práticas vai treinando três coisas:

• mais consciência do teu estado;
• mais capacidade de regular o corpo;
• mais alinhamento entre o que sentes, o que pensas e o que fazes.

É esse o coração do equilíbrio emocional.

Como a Coach em Caminho entra aqui

Na Coach em Caminho trabalho precisamente nesta ponte entre corpo, respiração e inteligência emocional:

• Sessões individuais de coaching em movimento ou online, para clarificar direcção e ganhar clareza sobre o que é mesmo importante agora.
• Workshops práticos de respiração funcional e foco aplicado ao dia de trabalho.
• Programas para equipas que integram micro-práticas de equilíbrio emocional, comunicação e bem-estar sustentável.

Se sentes que o teu dia de trabalho vive no limite e queres criar mais equilíbrio sem perder resultados, o primeiro passo é simples: uma conversa breve para perceber onde estás e o que faria diferença já esta semana.

Bom caminho.